Szkolenie Teamu Alliance w Rio de Janeiro
W tym roku wakacje zaczęły się bardzo fajnym wyjazdem do Brazylii. Przez cały lipiec trenowaliśmy w siedzibie Alliance w Rio de Janeiro u naszego nauczyciela Alexandre Paivy. Z naszego kluby byliśmy we trójkę ja z Bułą i Jackiem. Z Poznania był Seba, Aleks i Mateusz.
Rio, to pięknie położone miasto nad oceanem, otoczone górami. Widoki robiły na nas wrażenie już od samego początku. Góry, fawele, wysokie budynki i piaszczyste plaże to tylko niektóre z nich.
Ludzie zupełnie inni od tych w Polsce. Bardzo otwarci i pozytywnie nastawieni do obcokrajowców. Nie spotkaliśmy się z żadnymi nieprzyjemnościami z ich strony. Na ulicy bardzo rzadko można spotkać ludzi palących papierosy. Natomiast tych uprawiających wszelkie sporty było bardzo dużo. Wszędzie ktoś sobie biega, jeździ na rowerze czy deskorolce. Biegi czy ćwiczenia na plaży, to normalne zachowanie. W mieście przy każdej niemal ulicy znajdują się kluby fitness lub sztuk walki.
Jeżeli chodzi o zdrowy tryb życia, to bary z jedzeniem również są zupełnie inne niż u nas. Chude mięso wołowe lub drobiowe, ryby, dużo warzyw i owoców. Przez miesiąc zapomniałem jak smakuje wieprzowina. Świeżo wyciskane soki owocowe lub Acai, to coś czego będzie najbardziej brakowało w Polsce.
Najważniejsze, czyli treningi, prowadzone są tutaj na luzie. Jednak nie są lekkie, bo nastawione na walki. Do wyboru mieliśmy zajęcia o 7.30, 12.00, 16.30, 19.30 i 20.30. Próbowaliśmy chodzić jak najczęściej, aby uczyć się od różnych nauczycieli. Rano i wieczorem treningi prowadził Alexandre Paiva, w południe Fernando Terere Augusto, a po południu Alexandre Puga. Każdy z nich miał troche inny styl nauczania i każdy był mistrzem w tym co robił. Sparingi tutaj to główna część zajęć. Krótka rozgrzewka, średnio 2 techniki, zadaniówki i dużo walk. Oczywiście było z kim powalczyć, bo czarnych pasów było więcej niż białych i niebieskich. Zupełnie odwrotnie niż u nas. Poziom jiu jitsu do niebieskiego pasa jest zbliżony do tego w Polsce. Natomiast już niektóre purpury mogłyby konkurować u nas z najlepszymi. Poziom techniczny i przygotowanie fizyczne niektórych zawodników stoi na najwyższym światowym poziomie.
Mieliśmy okazję poznać wielu mistrzów świata i uczyć się od najlepszych. Do klubu przyjeżdżali zawodnicy z Sao Paulo od Fabio Gurgela, ze stanów od Jacare i Cobrinhy oraz z europy. Każdy z nich miał inny styl walki i każdy sparing był dla nas super lekcją. Nawiązaliśmy nowe kontakty i w tym roku planowane są seminaria i obozy szkoleniowe z najlepszymi zawodnikami Alliance w naszym klubie.
Duże wrażenie robiły walki czarnych pasów. Nie widziałem żeby kiedykolwiek ktoś zagroził w walce Paivie. Nasz główny nauczyciel ma już ponad 40 lat i wciąż sparuje z każdym bez wyjątków. Nawet mistrzowie świata w czarnych pasach wyglądali przy nim jakby dopiero zaczynali uczyć się jiu jitsu. Oczywiście same walki z takim np. Terere to duże przeżycie. Myślę, że Fernando może jeszcze namieszać na przyszłych Worldsach. Jego jiu jitsu jest bardzo dobre i kończył mnie jak chciał. Wciąż pracuje nad siłą i kondycją i już w tym momencie można powiedzieć, że wraca do formy.
W niższych pasach również nie brakowało dobrych zawodników. Purpurę ma Vito, syn Paivy. Myślę, że w przyszłym roku będzie on mistrzem świata. Na treningach z aktualnym mistrzem w jego kategorii, Jordanem, radził sobie bardzo dobrze. Ma dopiero 19 lat, ale trenuje jak profesjonalista. W wadze lekkiej jest Rodrigo, również wielki talent. Chłopak z biednej rodziny, który wyrwał się ze slumsów dzięki jiu jitsu. Lukas, niebieski pas z bardzo dobra gardą. Będzie możliwość potrenowania z nimi w Polsce, bo prawdopodobnie przyjadą na obóz szkoleniowy przed Mistrzostwami Europy wraz z Paiva i Terere.
Ogólnie wyjazd był bardzo udany i na pewno wrócimy jeszcze do Rio. Taka podróż nie zdarza się często, ale myślę, że każdy kto jest pasjonatem bjj powinien pojechać tam przynajmniej raz w życiu.
Co trenować BJJ czy MMA?
Wiele osób ma dylemat, zaczynając treningi w naszym klubie, co wybrać. Czy uczyć się tylko chwytów? Czy może od razu łączyć wszystko w całość i iść na MMA?
BJJ to przede wszystkim walka w parterze. Tutaj bardzo dobrze poznasz zasady walki na ziemi. Nauczysz się jak zakładać dźwignie, jak przetaczać przeciwnika, dusić itp. W większości sekcji BJJ treningi nastawione są tylko na walkę sportową. U nas ćwiczymy także stójkę i elementy samoobrony. Obrona przed uderzeniami, sprowadzenia i obezwładnienia to nieodłączny element tych zajęć.
Zacząć treningi BJJ może każdy. Sprawność fizyczna nie jest tu taka ważna. Na początku najważniejsza jest technika. Czasami zbyt duża siła, której nie jesteśmy w stanie opanować, może przeszkadzać w nauce technik. Uczeń, który podchodzi do treningów na luzie, jest w stanie w szybszym tempie przyswoić podstawową wiedzę z zakresu BJJ. Osoby, które dużo poruszają się i są elastyczne, w dłuższej perspektywie odnoszą większe sukcesy. Na początku mogą przegrywać podczas sparingów z "siłownikami", jednak z czasem role odwracają się.
W sztukach walki ogólna sprawność organizmu jest bardzo ważna. Dlatego na naszych zajęciach dużo jest elementów poprawiających kondycję, siłę, gibkość i koordynację. Zawodnik na poziomie niebieskiego pasa może zauważyc ogromny postęp jężeli chodzi o stronę techniczną, ale także sprawnościową.
MMA to zupełnie, co innego. Jest to połączenie elementów różnych sportów walki w jedną całość. To nie jest BJJ z uderzeniami. Dużą rolę odgrywa przygotowanie fizyczne, bardzo dobra kondycja i eksplozywność. Najważniejsze elementy treningu MMA, to sprowadzenia zapaśnicze, dźwignie i duszenia, kontrola i przejścia między pozycjiami, walka w klicznu i uderzenia zarówno w stójce jak i parterze. Oczywiście większość tych elementów znajdziemy w BJJ. Jednak uderzenia ograniczają bardzo duży ardenał technik znany w jiu jitsu. W MMA najlepiej sprawdzają się rzeczy proste. Stosowane są podstawowe ciosy bokserskie, kopnięcia. Sprowadzenia zapaśnicze, to głównie rzuty z klinczu i wejścia w nogi. W parterze walka w zamkniętej gardzie lub półgardzie. Z kończeń natomiast najczęściej widzimy balachę, kimurę, gilotynę i mata leo.
Można pomyśleć, że jeżeli ktoś uczy się wszystkiego na raz, to nie u mie nic. Zawodnik MMA, w walce na zasadach innych sportów walki, najczęściej nie miałby szans. Jednak to jest MMA. Tutaj trzeba być wszechstronnym.
Jeżeli chcesz być ekspertem w walce na ziemi i umieć obronić się na ulicy, a nie koniecznie jesteś super atletą, to zapisz się na BJJ. Jeżeli chcesz spróbować ciężkich treningów i mieszanki najlepszych elementów z różnych sportów walki, to MMA jest dla ciebie.
Walcz ze swoim ego
Czy masz czasami uczucie, że angażujesz się w walkę zbyt emocjonalnie? Może wściekałeś się, gdy nie mogłeś poddać przeciwnika? A może tak broniłeś się przed poddaniem, że do tej pory odczuwasz skutki tamtej kontuzji? Każdy chyba miał podobne doświadczenia. Emocje czasem biorą górę. Chęć wygranej jest duża nawet podczas sparingów w klubie.
Jak z tym walczyć? Nie da się w prosty sposób odpowiedzieć na to pytanie. Jednak jest kilka zasad, które warto wdrożyć do swoich sparingów.
Nauczcie się klepać. Nie ważne czy walczycie z lepszym, czy z gorszym przeciwnikiem. Jeżeli wpadliście w jakieś kończenie, to odklepcie. Nie stracicie przez to reputacji w klubie. Jeżeli ktoś szczyci się tym, że poddał kogoś 10 razy podczas treningu, to nie zasługuje na szacunek. Zawody są od tego, żeby sprawdzić się w czasie walki. Sparingi, to czas nauki i dobrej zabawy, a nie walka na śmierć i życie.
Nigdy nie używać całej siły. Zawsze starajcie się walczyć luźno. Próbujcie rozkładać swoją energię równomiernie na całą walkę. Warto mieć zapas sił w razie potrzeby ucieczki lub kończenia. Nie róbcie gwałtownych, niekontrolowanych ruchów, bo to prowadzi często do kontuzji. Jeżeli potrzebna jest kontrola, używajcie ciężaru własnego ciała, a nie tylko siły mięśni.
W czasie sparingów starajcie się poruszać przez cały czas. Nie blokujcie każdego ruchu przeciwnika. Raczej starajcie się iść razem z jego siłą, niż przeciwstawiać się jej. Dzięki temu walka stanie się bardziej płynna i dynamiczna, a skorzystają na tym obie strony.
Do każdego treningu podchodźcie z pozytywnym nastawieniem. Tylko w przyjaznej atmosferze można czerpać korzyści płynące z treningu i sparingów. Złość i gniew tylko przeszkadzają w walce. Nie bądźcie złośliwi i nie odpłacajcie się kolegom przeciągając dźwignię! Jeżeli przegrywasz w czasie sparingu, opanuj emocje. To są tylko ćwiczenia. Zdrowie i dobra zabawa jest na pierwszym miejscu.
Kondycja w BJJ
Kondycja jest miarą tego, jak efektywnie sportowiec może sprostać wymogom produkcji energii podczas wysiłku fizycznego. Zależy od wielu czynników, które różne są dla każdej z dyscyplin sportowych. Potrzeby kondycyjne zawodnika bjj są inne niż boksera czy zapaśnika.
Każdy sport wymaga różnych proporcji między siłą, mocą i wytrzymałością. Nawet zmiana zasad na zawodach może zmienić te proporcje. Niektóre sporty wymagają dużej siły generowanej w krótkim czasie, a inne wytrzymalości mięśni na stałym poziomie przez wiele minut.
Brazylijskie jiu jitsu uznawane jest przez wielu za sport zbliżony do zapasów lub judo. Przez to ludzie ćwiczą na siłowni jak pod te dyscypliny. Robią dużo siły, eksplozywności i ćwiczeń obwodowych. Katują się wieloma seriami i powtorzeniami bez przerwy, nastawiając się na walkę na najwyzszych obrotach. W bjj jednak walka nie kończy się po rzucie. Co ważniejsze rzutu może w ogóle nie być.
Moim zdaniem, takie kopiowanie doświadczenia treningowego z innych sportów jest mylne. Należy zastanowić się po pierwsze jaki jest nasz styl walki. Jeżeli ktoś trenuje jak wariat na siłowni, biega sprinty i robi Tabatę, a w czasie walki na zawodach tętno nie osiągnie nawet progu tlenowego, to coś jest nie tak. Po drugie ile trwa walka i jaki jest czas między starciami. Biegi godzinami nie pomogą ci w walce, jeżeli twój docelowy wysiłek ma trwać 5 minut.
Podstawowy podział wysiłu ze względu na źródło dostarczania energii to:
- beztlenowy niekwasomlekowy - energia uzyskiwana jest z ATP lub fosfokreatyny, trwa on kilka sekund
- beztlenowy kwasomlekowy - energia uzyskiwana jest ze spalania glukozy (glikogenu) przy niedoborze lub braku tlenu
- tlenowy - energia do pracy mięśni pochodzi głównie z przemian zużywających tlen
Oczywiście podczas pracy mięśni zachodzą wszystkie z wymienionych procesów. Jednak na początku wysiłku przeważają beztlenowe, a wraz z wydłużaniem czasu trwania, tlenowe. Nie mozna też myśleć, że po 10 sekunadach mięśnie nie czerpią energii z ATP. Proces ten jest odnawiany i zależy od możliwości organizmu. Dlatego suplementacja kreatyną przynosi takie korzyści w sportach, gdzie potrzebna jest dynamika i zwierzęca siła.
Istnieje przekonanie, że podczas walki bjj główną rolę odgrywa wytrenowanie na poziomie beztlenowym. Nie jest to prawdą tak do końca. Czsami walka jest bardzo dynamiczna, a innym razem wprost przeciwnie. Dlatego nie można mieć jednej strategii, ale budować wytrzymałość wszechstronnie.
Biegi długodystansowe, sprinty, obwody, treningi z małym i dużym ciężarem, to powinien robić zawodnik bjj. Jednak na początku musi być plan. Jeżeli ktoś zacznie robić wszystko na raz, to może nie osiągnąć tego, co chce. W skrajnych przypadkach może dojść nawet do przetrenowania.
Jak można zauważyć, w podstawowych procesach produkcji energii, biorą udział różne enzymy wytwarzane przez organizm. Dlatego warto odrębnie trenować tlenowo i beztlenowo. Dzieki takiemu podziałowi w maksymalny sposób wykorzystamy nasz trening.
Polecam zaczynać kształtowanie kondycji od biegów długodystansowych. Bieg z tętnem okolo 150 oderzeń na minutę przez conajmniej godzinę jest idealny na początek. Serce wtedy musi pompować maksymalną ilość krwi podczas pojedynczego skurczu. Dzieki temu lewa komora powiększa się. Wytrenowani sportowcy mają dużo wydajnijsze mięśnie sercowe. Skurcze są rzadsze, a krew szybciej dostarcza składniki odżywcze do mięśni. Biegi poprawiają wydolność mięśnia sercowego i płuc, co bezpośrednio przekłada się na kondycje zawodnika.
Treningi beztlenowe o charakterze kwasomlekowym, to wszelkiego rodzaju obwody z częściowym lub bez odpoczynku między ćwiczeniami. Kompleksy, Tabaty, sprinty i inne są dobre do budowania tego typu wydolności. Są to treningi, które bardzo obciążają organizm i nie należy z nimi przesadzać.
Bardzo ważne są też ćwiczenia z dużym obciążeniem mięśni. Bardzo krótkie, ale ciężkie, serie do pełnego lub niepełnego wypoczynku, są pomocne w kształtowaniu wytrzymałości beztlenowej niekwasomlekowej. Jednak tutaj pole do popisu jest ograniczone. Nasz organizm ogranicza tą zdolność i trening nie jest tak efektywny jak trening tlenowy.
Należy pamiętać, że jak trenujemy tlenowo, to ucierpi na tym nasza wydolność beztlenowa i na odwrót. Nie można mieć wydolności jak zapaśnik i biegać jak maratończyk. Trening tlenowy i beztlenowy jest w ciągłym konflikcie.
To, jakie ktoś ma wrodzone cechy fizyczne może determinować o wyższości jednego nad drugim. Proporcja w ilości włókien mięśniowych szybkokurczliwych do wolnokurczliwych ma znaczenie. Jedne włókna potrzebują dużej ilości energii w krótkim czasie i szybko ulegają zmęczeniu, natomiast drugie wprost przeciwnie. Rozbudowa naczyń krwionośnych, wydolność płuc i serca również ma ogromne znaczenie.
Bjj jest sportem, który nie ma ograniczeń co do stylu walki. Możesz być jak sprinter, dążyć do jak najszybszego rozstrzygnięcia pojedynku. Możesz też być długodystansowcem i skrupulatnie zdobywać lepsze pozycje krok po kroku. Ważne, żeby trenować pod siebie i nie kopiować planów treningowych innych osób. Idealnie byłoby mieć super siłę, dynamikę i wytrzymałość. Wszystkiego na najwyższym poziomie mieć nie można, ale warto do tego dążyć.
Przetoczenia w BJJ
Przetoczenie, inaczej sweep, to w bjj zmiana pozycji z gardy do pozycji na górze. Na zawodach nie dostaniemy punktów za przetoczenia z pozycji bocznej, dosiadu czy z żółwia. Jednak zasada z tych pozycji jest taka jak z gardy. Musimy wytrącić przeciwnika z równowagi i zdobyć lepszą pozycję.
W teorii przetoczenie wydaje się być proste. Wystarczy zastawić nogę lub podebrać rękę, podciągnąć lub popchnąć przeciwnika i już. Jednak często sweep jest trudniejszy niż nam się wydaje. Ktoś ma dobry balans i blokuje wszystkie nasze próby ataku. My po kilku próbach robimy się sfrustrowani i odkrywamy się do przejścia lub kończenia.
Nauka sweepów to proces długotrwały. Początkujący, mimo, że wiedzą jak wygląda ruch, to w czasie walki trafiają na opór i nie wiedzą jak go przełamać. Potrzeba wielu godzin treningów, żeby zrozumieć zasadę przetoczeń. Często znakiem dla trenera, na promocję na niebieski pas, jest moment, gdy jego uczeń dojdzie do tego. Nie wystarczy poznanie mechaniki ruchu, co jest podstawą, ale także wiedza, kiedy można go zrobić.
Najlepszym momentem do wykonania sweepa jest kontra na ruch przeciwnika. Jeżeli oponent atakuje, to na chwilę odkrywa się tracąc przy tym balans. Może to być kontra na przejście gardy lub technikę kończącą.
Inny sposobem jest kombinacja technik. Walczymy np. z zamkniętej gardy i próbujemy balachy. Zawodnik blokuje naszą technikę podłapując swoją rękę. Zmienia ułożenie ciała i za wszelką cenę broni się przed kończeniem. Jeżeli poczujemy, że źle rozkłada ciężar, wtedy mamy okazję do sweepa. To samo możemy zrobić przechodząc z jednego przetoczenia do drugiego.
W bjj wiele jest takich podstawowych zasad, które można stosować z różnych pozycji. Kontry i kombinacje technik, to coś, co odróżnia początkujących od zaawansowanych. Ciężko jest zaskoczyć czymś doświadczonego zawodnika. Następnym razem jak będziecie się upierać przy swoim ulubionym sweepie, to pomyślcie jak wykorzystać te podstawowe zasady w walce.
Seminarium z Fredym Simoesem
Tydzień minął w oka mgnieniu. Długie oczekiwanie na seminarium z czarnym pasem nie poszło jednak na marne. Można powiedzieć, że Brazylijczyk przerósł nasze oczekiwania.
Treningi były prowadzone bardzo profesjonalnie. Fredy pokazywał nam dużo ćwiczeń przydatnych w bjj. Były to ruchy bardzo zbliżone do tych wykonywanych w czasie walki. Codziennie była inna rozgrzewka. Czasami była to koordynacja w walce gardą, innym razem przejścia i kontrola. Mieliśmy także fajne obwody kondycyjno-siłowe z wplecionymi ćwiczeniami specjalistycznymi pod bjj.
Od strony technicznej było jeszcze lepiej. Fredy jest super nauczycielem. Wszystko pokazywał bardzo dokładnie i poprawiał błędy ćwiczących na bieżąco. Technik było dużo, jednak nie był to sam pokaz. Potem ćwiczyliśmy je w ramach zadaniówek i sparingów.
Jeżeli chodzi o walki z Brazylijczykiem, to kończyły się bardzo szybko. Jego styl, to dążenie do dominującej pozycji, presja i kończenie. Większość jego ulubionych akcji pokazywał nam w ramach technik. Najmocniejsza jego strona to chyba kontrola i presja wywierana na przeciwniku.
Na koniec seminarium odbyły się egzaminy na pasy. Wszyscy z 8 osób zdali na wyższe stopnie. Nie było większych błędów w technice, a nawet parę osób zaskoczyła mile Brazylijczyka. Myślę, że poziomem nie ustępujemy innym klubom. Techniki poznane na seminarium będziemy teraz ćwiczyć do następnej wizyty.
Prywatnie Fredy to bardzo fajny gość. Wyluzowany, otwarty i pozytywnie do wszystkich nastawiany, a w szczególności do kobiet. Ale oni mają już to we krwi.
Mam nadzieję, że jeszcze nie raz spotkamy się z Fredym. To dobry nauczyciel i kolega.
Trening uzupełniający pod BJJ
Brazylijskie jiu jitsu to sport opierający się na technice. Wszelkie siłowe rozwiązania są mało skuteczne w walce na zasadach bjj. Jednak dobrze wyszkolony zawodnik musi polegać na przygotowaniu fizycznym w starciu z równie dobrym przeciwnikiem. Nie wystarczy być dużym i silnym. Trzeba mieć odpowiednią siłę, szybkość, wytrzymałość i to jak najlepszą w porównaniu do swojej masy.
Trening uzupełniający należy stosować przez cały rok. Krótkie sesje 2-3 razy w tygodniu wystarczą aby podtrzymać wypracowane wcześniej atrybuty fizyczne. Dlaczego tylko podtrzymać, a nie ćwiczyć coraz mocniej przez cały czas? Ponieważ ciało człowieka ma pewne ograniczenia i potrzebuje regeneracji. Poza tym doskonalenie techniki jest najważniejszym elementem. Bjj można trenować codziennie, a nawet częściej, bez efektu przetrenowania. Ważne, aby nie były to tylko i wyłącznie sesje sparingowe.
Najlepsze efekty w budowaniu naszej sprawności fizycznej przynoszą cykle treningowe. Są to najczęściej okresy przed zawodami, kiedy zależy nam na poprawie np. szybkości. Ale żeby być szybkim w walce nie wystarczy szybko machać ciężarem na siłowni. Szybkość zależy od wielu czynników, dlatego należy je uwzględnić w cyklu przygotowawczym.
Intensywność i pojemność treningowa jest podstawą w przygotowaniu cyklu. Zacznij od dłuższych treningów z mniejszą intensywnością, a kończ cykl treningami intensywnymi i krótkimi.
Każdą sesję treningową rozpoczynaj rozgrzewką i kończ schładzaniem organizmu. Nie skracaj zakresu ruchu w ćwiczeniach i zawsze pracuj nad swoją gibkością.
Jeżeli nie jesteś zawodnikiem, to i tak warto zrobić sobie taki cykl przygotowawczy przynajmniej raz w roku.
Masa mięśniowa
Po co mi masa skoro muszę i tak schudnąć do zawodów 3 kilo? Po to, żeby uchronić twoje ścięgna i stawy przed kontuzjami. Zbędne kilogramy to twoja tkanka tłuszczowa, której musisz się pozbyć. Mięśnie mogą się przydać. Ćwiczenia z mniejszym ciężarem na początku to podstawa. Progresja ciężaru i intensywności w cyklu treningowym, to klucz do sukcesu. Mięśnie nie będą jednak rosły jeżeli opór będzie zbyt mały. Nie wspominam również o odżywianiu. Potrzebna będzie ci wysokoenergetyczna dieta, bogata w białko i dobre tłuszcze.
Zacznij od małego ciężaru i rób 5 powtórzeń w 5 seriach. Odpoczywaj 1-2 minuty miedzy seriami. Zwiększaj obciążenie na każdym treningu o około 2kg. Najlepsze w budowaniu mięśni są: przysiad, martwy ciąg, podciągania i wyciskania. Używaj sztangi, sztangielek, kettlebellsów, drążka. Nie przesadzaj z ilością ćwiczeń, 2-3 w trakcie sesji wystarczą. Ćwicz 2-3 razy w tygodniu dzieląc ciało na górę i dół. Mięśnie muszą się zregenerować. Siłownia nie zakłóci ci również treningów na macie.
Siła
Masa jest niczym, jeżeli nie będziesz odpowiednio silny. Tutaj ważną rolę odgrywa twój centralny system nerwowy. To on jest odpowiedzialny za to, jak dużo włókien mięśniowych będzie pobudzane w danym ruchu. Siłę maksymalną budujemy dużymi ciężarami lub ćwiczeniami z własnym ciężarem ciała. Opór kształtuje się w okolicach 100% pojedynczego powtórzenia. Odpoczynki między seriami dochodzą do 5 minut. Nie możesz przesadzać z ilością serii, powtórzeń i ćwiczeń. Trenuj nie dłużej niż 45 minut.
Siła eksplozywna jest chyba najbardziej pożądana w sportach walki. Rzuty i sprowadzenia bez eksplozywności nie istnieją. Aby poruszyć duży ciężar w krótkim czasie trzeba ćwiczyć ten rodzaj siły. Dobrymi ćwiczeniami są: rwania, podrzuty, podskoki i zeskoki. Ważną sprawą jest odpoczynek. Twoje ciało musi być zregenerowane jeżeli zaczynasz trening eksplozywności. Rób jedno powtórzenie i odpocznij zanim podejdziesz do drugiego. Jeżeli tego nie zrobisz, to nie osiągniesz swojego celu.
W bjj bardzo ważna jest siła izometryczna. Wszelkie trzymania, uchwyt, kontrola bazuje na tej sile. Możesz stosować ćwiczenia gimnastyczne, w których główną rolę gra utrzymanie się w niewygodnej pozycji. Stanie na rękach czy wiszenie na drążku może pomóc. Nie polecam ćwiczenia tego rodzaju siły na jednym treningu wraz z eksplozywnością.
Szybkość
Przemieszczanie ciała lub powtarzania jakiegoś ruchu w jak najkrótszym czasie to szybkość. Najlepiej ćwiczyć ją przed samymi zawodami. Kiedy będziemy mieli masę mięśniową, siłę i eksplozywność, to trening szybkości będzie najefektywniejszy. Ja stosuję specjalistyczne ćwiczenia szybkościowe na macie. Są to ruchy zbliżone do tych wykonywanych w walce. Polepszają one koordynację, pamięć mięśniową i czas reakcji. Po części wzrasta również wytrzymałość. Jeżeli chcesz zwiększać szybkość poza matą, to pomocne będą sprinty, skoki i ćwiczenia na gumach.
A co z wytrzymałością
Nie jest to jednak wszystko nad czym zawodnik musi pracować. Jest jeszcze min. wytrzymałość. Zarówno tlenowa jaki beztlenowa, a także wytrzymałość lokalna mięśni. O tym jednak w następnym artykule.
Pasy w brazylijskim jiu jitsu
Wiele osób pyta mnie, jaki jest sens zdawania na stopnie w brazylijskim jiu jitsu. Po co są te pasy? Jak w ogóle są przydzielane i za co?
W większości sztuk walki występują różne metody nagradzania umiejętności. W bjj takim wyznacznikiem zaawansowania są pasy i belki. Na początku raczej nikogo one nie interesują, jednak z czasem stają się one dobrym sposobem motywacji. Uczeń trenujący około roku już zaczyna zastanawiać się czy zasługuje na niebieski pas. W walce zaczyna iść mu coraz lepiej i czasami udaje mu się nawet poddać wyższego stopniem. Posiada jednak ograniczony arsenał technik i bardziej bazuje na sile i szybkości niż na timingu i wyczuciu. W większości przypadków to niebieski pas zdominuje białego i co ważne bez użycia siły. Wtedy przychodzi myśl, jak stać się jeszcze lepszym w bjj.
Zaczynając treningi bjj mamy biały pas. Nie trzeba na niego zdawać tak jak w niektórych sztukach walki. Egzaminy są dopiero na belki. Można dostać do 4 belek na poszczególnym pasie, aż do czarnego. Belki to stopnie pośrednie i nie we wszystkich klubach są stosowane.
Biały pas to świerzak. Na tym poziomie poznaje się podstawowe techniki. Nabiera się pewności w poruszaniu na macie. Wzrasta wydolność, a ciało nabiera gibkości i polepsza się koordynacja ruchowa. Biały pas walczy na początku bardzo siłowo. Próbuje przeciwstawiać się każdej akcji przeciwnika. Ale już po paru treningach widać poprawę i zawodnik oszczędza energię i próbuje wykorzystywać ją w odpowiednim momencie. Jest to okres, gdzie uczeń poznaje bardzo dużo technik, głownie podstawowych. Ruchy są proste, często wykonywane instynktownie. Nie ma zbyt wielu kombinacji, a walki są w większości zadaniowe.
Przykładowy system pasów w bjj
Pierwszy kolorowy stopień to niebieski. Można go zdobyć po około 2 latach systematycznych treningów. Egzamin może wyglądać różnie. W naszej sekcji, bo należymy do Alliance, jest to zademonstrowanie przed czarnym pasem z Brazylii podstawowych technik z różnych pozycji. Znaczenie też ma jak te techniki wykonywane są w walce. Kandydata wyznacza trener, ponieważ on wie najlepiej, kto może przystąpić do promocji.
Posiadacz niebieskiego pasa jest kolekcjonerem technik. Próbuje ciągle nowych sweepów, przejść i kończeń. Zna prawie tyle technik, co czarny pas. Ze względu jednak na krótki staż, nie może opanować wszystkiego do perfekcji. Ma kilka ulubionych ruchów, ale wciąż próbuje czegoś nowego.
Po kolejnych 2-3 latach można startować na purpurę. Jest to czas, kiedy zaczyna się koncentracja na poszczególnych technikach. Często wraca się do podstaw. Uczeń ma już opanowane akcje z większości pozycji. Wie, co można zrobić w większości sytuacji w walce. Jednak dopiero teraz widać, że jak ktoś umie wszystko po trochu, to tak na prawdę nie umie nic. Purpura rozkłada techniki na części pierwsze. Poznaje jak jakieś przetoczenie działa i dlaczego. Skupia się na mechanice prostych ruchów. Zaczyna poprawiać swoje niedoskonałości i próbuje opanować do perfekcji przynajmniej kilka technik z różnych pozycji.
Brąz to przedsionek do czarnego pasa. Między tymi stopniami jest bardzo niewielka różnica. Brąz kształtuje swoje własne i unikatowe jiu jitsu. Jest ekspertem w większości pozycji i trudno jest go czymś zaskoczyć. Ciężko jest znaleźć, na tym poziomie, dwie osoby o takim samym stylu walki.
Czarny pas to szczyt marzeń większości adeptów bjj. Jest to pierwszy stopień, na który nie ma egzaminu. W tym momencie, poza nienaganną techniką, liczy się to, jakim jest się człowiekiem. Czarny pas swoją osobą reprezentuje, czym jest brazylijskie jiu jitsu. Dlatego to jeszcze nie koniec. Przed czarnym pasem pojawia się nowy cel. Droga równie długa i trudna jak od białego pasa, bo nauka bjj nie ma końca.
Pasy to nagroda za wytrwałość. Nie ma drogi na skróty. Stopnie w bjj są przyznawane głównie za umiejętności techniczne, walki na zawodach, ale nie tylko. Ważne jest również to, jak bardzo osoba ćwicząca angażuje się podczas treningów, czy trenuje regularnie, jak zachowuje się wobec innych itp. Nie trzeba być mistrzem świata, aby dostać czarny pas. Same wygrane na zawodach również nie gwarantują promocji. Jeżeli masz gorsze warunki fizyczne od innych w klubie, to droga ta może się wydłużyć. Jednak musisz być cierpliwy i wytrwale dążyć do doskonałości.
Duszenie z dosiadu czy 50/50?
Nie, nie będę opisywał wykonywania tych technik. Ani wyższości jednej nad drugą. Chcę trochę napisać o różnych ścieżkach rozwoju brazylijskiego jiu jitsu.
Cobrinha vs Mendes
Ostatnio dużo mówi się o nowych trendach w bjj. Powstają coraz bardziej wymyślne pozycje. Często trzeba być nie lada akrobatą, żeby pracować z nowej gardy. Walka do góry nogami to już żadna nowość. Pajęcza, motyla i de la riva to przeżytek. Teraz każdy chce walczyć odwrotną, każdy chce wkręcać się do głębokiej półgardy jak Jeff Glover.
Nowe pozycje często zaskakują przeciwników na zawodach. Nie mają oni jeszcze opracowanych kontrataków. Walki ze słabszymi oponentami kończą się szybko i efektownie. Lepsi zaś próbują bronić się instynktownie i skutecznie blokują. Walka robi się mało widowiskowa. Wina za to spada na twórców innowacyjnych technik.
Tak było z gardą 50/50. Bracia Mendes zaczęli często stosować ją na zawodach. Zarzucano im pasywność i nabijanie punktów. Sczególnie kontrowersyjne były walki z Cobrinhą, który sam już wcześniej walczył z fifty-fifty. Rubens Cobrinha Charles jest znany z bardzo widowiskowych walk. Dąży za wszelką cenę do poddania. Jednak pojedynek z Rafaelem Mendesem był bardzo nudny. Obaj walczyli z 50/50 i jak sama nazwa wskazuje mieli 50% szans na przetoczenie. Żaden z nich jednak nie chciał dopuścić do przewagi punktowej przeciwnika. Dlatego ich walka była monotonna. Wszyscy byli rozczarowani ich postawą, zważając na fakt, że był to finał kategorii.
Roger Gracie w swojej ulubionej pozycji
Z drugiej strony jest sobie taki Roger Gracie. Na ostatnich mistrzostwach świata poddał wszystkich swoich przeciwników duszeniem krzyżowym z dosiadu. Jego jiu jitsu opiera się na prostych ruchach i podstawowych technikach. Nie stosuje zbyt często otwartej gardy. Raczej próbuje jak najszybciej znaleźć się na górze. Skupia się na sprowadzeniu, kontroli w pozycji dominującej i kończeniach.
Mauricio Gomes, ojciec Rogera, był uczniem Rollsa Gracie. Helio natomiast, ojciec Rollsa, zawsze walczył zamkniętą gardą. Nigdy nie używał nawet motylej. Wiedział jak blokować ataki przeciwników walczących otwartą gardą, ale sam używał tylko podstawowych pozycji. Wpływ Helio widać również u innych z rodziny Gracie. Rickson i jego syn Kron również używają prostych technik. A jak wiadomo Rickson jest uważany za najlepszego zawodnika bjj na świecie.
Ostatnio nawet Ryan Hall zmienił całkowicie zdanie na temat swojego jiu jitsu. Już nie ma zamiaru kręcić się do góry nogami pod przeciwnikiem. Wszystkie swoje sztuczki ma zamiar zamienić na proste i skuteczne akcje. Podziwia jak walczy Marcelo Garcia, Cobrinha i Roger. Powiedział nawet, że garda całkowicie zaniknie. Co moim zdaniem jest trochę przesadzone.
W bjj piękne jest to, że każdy walczy jak chce. Nic nie stoi na przeszkodzie żeby wymyślać nowe pozycje. Można też być bardziej konserwatywnym i trzymać się utartych technik.
Jak ty rozwijasz swoje jiu jitsu i do czego dążysz?
Czy gumowa garda jest skuteczna?
Na wczorajszym treningu submission nawiązała się dyskusja na temat gumowej gardy. Nie jestem jej zwolennikiem. Natomiast Ninja lubi wszystkie "inne" techniki, dlatego upierał się, że pozycja ta jest bardzo skuteczna w sf i mma.
Moim zdaniem, gumowa garda, jest dobrą pozycją w niektórych sytuacjach. Ja sam czasami ją stosuję. Jak chcę przytrzymać przeciwnika, odpocząć, jak jest ślisko itp. Atakuję z niej jednak rzadko, może dlatego, że nie jestem super rozciągnięty.
Widziałem jak wiele osób próbuje coś robić z gumowej i po pierwszej nieudanej akcji poddają się. Wracają do zamkniętej gardy lub oddają całkowicie pozycję. Na zawodach tracą tylko cenny czas.
To jest dobra pozycja, ale tylko wtedy, gdy zaskoczymy przeciwnika. Jeżeli mamy ją dobrze opanowaną i wiemy co z niej możemy zrobić. To nie jest garda dla początkujących. Tym bardziej, że trzeba być choć trochę rozciągniętym.
Doświadczony zawodnik wie również na co musi uważać będąc na górze. Jeżeli dobrze rozłoży masę oraz będzie kontrolował dolną nogę przeciwnika, to można powiedzieć, że jest bezpieczny.
Gumowa garda, to dobra opcja do ataków omoplatą/gogoplatą, balachą oraz trójkątem. Jednak gdy nie pozwolimy przejść nodze przez naszą głowę, to nici z omoplaty. Jak będziemy kontrolować drugą nogę, to przeciwnik nie zapnie trójkąta ani balachy.
Moim zdaniem, jest to pozycja jak każda inna. Trzeba jednak pamiętać o jej ograniczeniach. Można, tak jak Eddie Bravo, wyćwiczyć ją do perfekcji. Ale czy o to chodzi w bjj, żeby trzymać się jednej rzeczy? Jest cała masa innych, ciekawszych rodzajów gardy, z których mamy dużo większe możliwości.
Jakie wy macie doświadczenia z gumową gardą? Zapraszam do dyskusji.