Trening uzupełniający pod BJJ
Brazylijskie jiu jitsu to sport opierający się na technice. Wszelkie siłowe rozwiązania są mało skuteczne w walce na zasadach bjj. Jednak dobrze wyszkolony zawodnik musi polegać na przygotowaniu fizycznym w starciu z równie dobrym przeciwnikiem. Nie wystarczy być dużym i silnym. Trzeba mieć odpowiednią siłę, szybkość, wytrzymałość i to jak najlepszą w porównaniu do swojej masy.
Trening uzupełniający należy stosować przez cały rok. Krótkie sesje 2-3 razy w tygodniu wystarczą aby podtrzymać wypracowane wcześniej atrybuty fizyczne. Dlaczego tylko podtrzymać, a nie ćwiczyć coraz mocniej przez cały czas? Ponieważ ciało człowieka ma pewne ograniczenia i potrzebuje regeneracji. Poza tym doskonalenie techniki jest najważniejszym elementem. Bjj można trenować codziennie, a nawet częściej, bez efektu przetrenowania. Ważne, aby nie były to tylko i wyłącznie sesje sparingowe.
Najlepsze efekty w budowaniu naszej sprawności fizycznej przynoszą cykle treningowe. Są to najczęściej okresy przed zawodami, kiedy zależy nam na poprawie np. szybkości. Ale żeby być szybkim w walce nie wystarczy szybko machać ciężarem na siłowni. Szybkość zależy od wielu czynników, dlatego należy je uwzględnić w cyklu przygotowawczym.
Intensywność i pojemność treningowa jest podstawą w przygotowaniu cyklu. Zacznij od dłuższych treningów z mniejszą intensywnością, a kończ cykl treningami intensywnymi i krótkimi.
Każdą sesję treningową rozpoczynaj rozgrzewką i kończ schładzaniem organizmu. Nie skracaj zakresu ruchu w ćwiczeniach i zawsze pracuj nad swoją gibkością.
Jeżeli nie jesteś zawodnikiem, to i tak warto zrobić sobie taki cykl przygotowawczy przynajmniej raz w roku.
Masa mięśniowa
Po co mi masa skoro muszę i tak schudnąć do zawodów 3 kilo? Po to, żeby uchronić twoje ścięgna i stawy przed kontuzjami. Zbędne kilogramy to twoja tkanka tłuszczowa, której musisz się pozbyć. Mięśnie mogą się przydać. Ćwiczenia z mniejszym ciężarem na początku to podstawa. Progresja ciężaru i intensywności w cyklu treningowym, to klucz do sukcesu. Mięśnie nie będą jednak rosły jeżeli opór będzie zbyt mały. Nie wspominam również o odżywianiu. Potrzebna będzie ci wysokoenergetyczna dieta, bogata w białko i dobre tłuszcze.
Zacznij od małego ciężaru i rób 5 powtórzeń w 5 seriach. Odpoczywaj 1-2 minuty miedzy seriami. Zwiększaj obciążenie na każdym treningu o około 2kg. Najlepsze w budowaniu mięśni są: przysiad, martwy ciąg, podciągania i wyciskania. Używaj sztangi, sztangielek, kettlebellsów, drążka. Nie przesadzaj z ilością ćwiczeń, 2-3 w trakcie sesji wystarczą. Ćwicz 2-3 razy w tygodniu dzieląc ciało na górę i dół. Mięśnie muszą się zregenerować. Siłownia nie zakłóci ci również treningów na macie.
Siła
Masa jest niczym, jeżeli nie będziesz odpowiednio silny. Tutaj ważną rolę odgrywa twój centralny system nerwowy. To on jest odpowiedzialny za to, jak dużo włókien mięśniowych będzie pobudzane w danym ruchu. Siłę maksymalną budujemy dużymi ciężarami lub ćwiczeniami z własnym ciężarem ciała. Opór kształtuje się w okolicach 100% pojedynczego powtórzenia. Odpoczynki między seriami dochodzą do 5 minut. Nie możesz przesadzać z ilością serii, powtórzeń i ćwiczeń. Trenuj nie dłużej niż 45 minut.
Siła eksplozywna jest chyba najbardziej pożądana w sportach walki. Rzuty i sprowadzenia bez eksplozywności nie istnieją. Aby poruszyć duży ciężar w krótkim czasie trzeba ćwiczyć ten rodzaj siły. Dobrymi ćwiczeniami są: rwania, podrzuty, podskoki i zeskoki. Ważną sprawą jest odpoczynek. Twoje ciało musi być zregenerowane jeżeli zaczynasz trening eksplozywności. Rób jedno powtórzenie i odpocznij zanim podejdziesz do drugiego. Jeżeli tego nie zrobisz, to nie osiągniesz swojego celu.
W bjj bardzo ważna jest siła izometryczna. Wszelkie trzymania, uchwyt, kontrola bazuje na tej sile. Możesz stosować ćwiczenia gimnastyczne, w których główną rolę gra utrzymanie się w niewygodnej pozycji. Stanie na rękach czy wiszenie na drążku może pomóc. Nie polecam ćwiczenia tego rodzaju siły na jednym treningu wraz z eksplozywnością.
Szybkość
Przemieszczanie ciała lub powtarzania jakiegoś ruchu w jak najkrótszym czasie to szybkość. Najlepiej ćwiczyć ją przed samymi zawodami. Kiedy będziemy mieli masę mięśniową, siłę i eksplozywność, to trening szybkości będzie najefektywniejszy. Ja stosuję specjalistyczne ćwiczenia szybkościowe na macie. Są to ruchy zbliżone do tych wykonywanych w walce. Polepszają one koordynację, pamięć mięśniową i czas reakcji. Po części wzrasta również wytrzymałość. Jeżeli chcesz zwiększać szybkość poza matą, to pomocne będą sprinty, skoki i ćwiczenia na gumach.
A co z wytrzymałością
Nie jest to jednak wszystko nad czym zawodnik musi pracować. Jest jeszcze min. wytrzymałość. Zarówno tlenowa jaki beztlenowa, a także wytrzymałość lokalna mięśni. O tym jednak w następnym artykule.