Nigdy nie poddawaj się
Zdarza się, że czasami nie mamy już siły. Nic nam nie idzie i najchętniej rzucili byśmy to w cholerę. Na początku wydawało się, że to jest to, ale z czasem jest coraz trudniej. Nie ma już tych postępów, co na początku. Niby wciąż czujemy radość, ale zaangażowanie staje się coraz mniejsze. Kiedyś drobne błędy nie robiły na nas wrażenia, a teraz są coraz bardziej frustrujące. Jesteśmy zmęczeni i pochłaniają nas nowe sprawy. Coś co jeszcze niedawno było całym naszym życiem, teraz odchodzi gdzieś w zapomnienie.
Mieliście kiedyś takie myśli? Dużo osób tak kończy ze swoimi pasjami. Poddają się zbyt szybko. Nie chodzi tylko o sztuki walki, ale tak jest z większością zainteresowań. Czy wyobrażacie sobie jak fajnie było by zrobić coś, co robiło się w dzieciństwie? Teraz jednak to nie wypada, bo jestem za stary, jestem za słaby, już młodszych nie dogonię, będę od nich gorszy. Nie pozwólcie, żebyście za parę lat myśleli tak o BJJ.
Brazylijskie jiu jitsu to szkoła życia. Żeby osiągnąć coś w tym sporcie nie można się poddawać. Samo dojście do czarnego pasa to wiele lat ciężkich treningów. Wiadomo, że tak jak w życiu, coś zawsze staje nam na przeszkodzie. Raz wszystko układa się po naszej myśli, a innym razem nic nie wychodzi. Jednak nawet długa przerwa spowodowana poważną kontuzją to jeszcze nie koniec świata. Często takie przeżycia dają jeszcze większą motywację do treningów. Ważna jest wiara w siebie i znalezienie sobie nowych celów do osiągnięcia.
Nie każdy może zostać Mistrzem Świata, ale warto iść małymi kroczkami do sukcesu. Dla niektórych może to być na początku wygrana na zawodach, a dla innych wygrana walka na sparingach. Ktoś marzy na początku o niebieskim pasie, a w przyszłości może spełniać się w roli trenera. Każdy może obrać ścieżkę jaką chce.
Chwilowe zwątpienia ma większość z nas. Niektórzy nie czują postępów przez wiele miesięcy i to ich deprymuje. Może warto zastanowić się, na czym tak naprawdę mi zależy. Może nie potrzebnie gonię za kolegami, którzy mają w tej chwili sukcesy na zawodach. Może skupię się bardziej na technice i zwolnię tempo. Taka aktywna przerwa może zdziałać cuda. Jednak nigdy nie poddawaj się i nie rezygnuj z treningów.
Na początku, tak jak ze wszystkim, jest trudno. Niektórzy mają słabe warunki fizyczne i każdy trening to dla nich nie lada wyzwanie. Warto wtedy uczyć się jak przetrwać walkę, jak nie oddać pozycji, nie dać się skończyć zbyt szybko. Później nawet mały sukces, dla takich osób, to wielka radość. Ludzie, którym jest trudniej na początku, często osiągają więcej. Ich ciężka praca i wytrwałość procentuje w przyszłości. Dlatego nigdy nie poddawaj się.
Trenować w GI czy bez GI ?
Oto jest pytanie. Często zadawane przez początkujących, ale nie tylko. Czasami wywołuje burzliwe dyskusje między zwolennikami kimon i zawodnikami sf. Nie będę nikogo zmuszał do tego w czym i co ma ćwiczyć, ale nie ukrywam, że jestem zwolennikiem treningów w gi. Może niektórzy po przeczytaniu tego tekstu zrozumieją co dają treningi w szmatach.
U nas w klubie większość zajęć to treningi bjj. Od razu powiem, że jest to najlepsza sztuka walki jaką znam. Daje ona niezwykłe możliwości rozwoju oraz jest idealną podstawą do treningów MMA. Uczeń powoli poznaje swoje zachowanie w starciu z przeciwnikiem, swoje ciało, mechanikę ruchów, zachowanie w różnych pozycjach zagrożonych, przystosowuje się do coraz większego obciążenia wysiłkiem fizycznym. Nie ma większych ograniczeń odnośnie sparingów z użyciem całej energii, dlatego progres na początku jest bardzo szybki. Walki są przyjemnością, a nie próbą skrzywdzenia kogoś lub obawą przed otrzymaniem bolesnego ciosu.
Ktoś może powiedzieć, że zacznie od submission fighting i nie ma zamiaru startować w kimonach. Ja sam tak zaczynałem. Jednak z czasem zmieniłem zdanie, gdy zobaczyłem jakie robię postępy zarówno w gi jak i bez gi. Treningi obu tych styli daje nam podwójne możliwości startów w zawodach. Dodatkowo uczymy się dużo więcej. W bjj jest więcej przetoczeń, kończeń oraz jest inny uchwyt. Trudniej jest uciec z zagrożonych pozycji i większe są możliwości kontroli ciała przeciwnika. W czasie walki musisz myśleć dużo intensywniej, żeby nie wpaść w jakąś pułapkę. Nie ma mowy o wyślizgnięciu się w ostatniej chwili. Jeżeli ktoś trenuje bez kimon, to nie może powiedzieć, że trenuje brazylijskie jiu jitsu. BJJ to coś więcej niż dźwignie i duszenia, to bardzo złożona sztuka walki. Są zawodnicy, którzy trenują tylko bez kimon i odnoszą sukcesy do pewnego poziomu. Jednak wszyscy z czołówki ADCC, najlepszego turnieju grapplerskiego bez gi, to czarne pasy bjj.
Dużo ludzi, zafascynowanych walkami w UFC, od razu zapisuje się na MMA. Nie popieram takiego wyboru i raczej odradzam to osobom, które nic wcześniej nie ćwiczyły. Chyba, że trenują równolegle bjj, sf , zapasy lub system uderzany. MMA, to system walki bardzo złożony, w którym liczą się wszechstronne umiejętności. Początkujący zawodnik, który bazuje tylko na sile i eksplozywności może na początku odnosić wiele sukcesów. Jednak braki w podstawach mogą zemścić się w późniejszym okresie i bardzo trudno będzie je nadrobić. Nawet czołówka światowa trenuje w gi i uczy się podstaw bjj. Z czasem znajomość balachy, kimury i gilotyny już nie wystarcza, żeby wygrać walkę z dobrym zawodnikiem.
BJJ to także samoobrona. Tutaj kimono spełnia rolę ubrania, które nosimy na co dzień. Można je mocno złapać bez obawy o rozerwanie. Kontrola przeciwnika przez ubranie jest zupełnie inna niż bez. W tym przypadku sf czy mma jest bezużyteczne. Bez kimona nie nauczymy się jak zerwać uchwyt, wyswobodzić się, uciec lub zaatakować jeżeli ktoś trzyma nas za ubranie.
Kontuzje, to coś co dręczy każdego sportowca. Nie ważne czy ktoś gra w piłkę, czy jeździ na rowerze, zawsze coś może się przydarzyć. Ryzyko kontuzji w sportach walki jest dość duże. Jednak BJJ pod tym względem wypada bardzo dobrze. To właśnie walka w gi zmniejsza ryzyko urazu. Ruchy w walce są nieco wolniejsze niż w sf ze względu na uchwyt. Nie można wyślizgnąć się tak łatwo np. z techniki kończącej lub innej zagrożonej pozycji. Tylko umiejętności techniczne pozwalają na ucieczkę. Gwałtowne ruchy w sf i mma stwarzają dużo większe zagrożenie niż w bjj. Dodatkowo niebezpieczne techniki są dozwolone dopiero dla wyższych stopniem, a niektóre w ogóle zabronione.
"Jak trenujesz tak reagujesz", jak powiedział mój kolega Mąka. Z tym się częściowo zgadzam. Przed zawodami najlepiej jest skoncentrować się na ruchach potrzebnych w walce i eliminować zbędne elementy. Jednak bjj trenowane jako sztuka walki to coś, co zawiera w sobie sportowe aspekty bjj, sf czy mma i wykracza jeszcze poza sport. Nie ma co się ograniczać i warto poszerzać swoją wiedzę o samoobronę, rzuty z judo, uderzenia itp. Na pewno pomoże to naszej głównej dyscyplinie, a czasami przełamie stagnację, którą napotykamy podczas naszego rozwoju. Czasami podpatrzona gdzieś drobnostka może ulepszyć całą naszą grę.
Rosomak po XII Lidze BJJ
16 października odbyła się już XII edycja Ligi BJJ. Dotychczas impreza była rozgrywana w Skale pod Krakowem. Tym razem organizacją zajęli się chłopaki z Alliance i zawody odbyły się w Konstancinie pod Warszawą.
Odległość od Białegostoku nie była zbyt duża, dlatego postanowiliśmy wyruszyć samochodami. Minus tego jest taki, że trzeba wstać o 4.00 nad ranem. Dla niektórych, wliczając w to mnie, był środek nocy. Droga minęła spokojnie i bez większych przygód dotarliśmy na miejsce parę minut po 8.00.
Po lekkim opóźnieniu, do którego już wszyscy są przyzwyczajeni, ruszyły kategorie kobiet, niebieskich -70kg i juniorów. Plus dla organizatorów za maty rozgrzewkowe. Czasami brakuje ich na innych zawodach.
Gośka walczyła w kategorii open, bo niestety zgłosiło się zbyt mało zawodniczek. Nie oznacza to jednak, że nie miała z kim walczyć. Organizatorzy zdecydowali, że w mniej obsadzonych kategoriach rozegrany będzie system grupowy lub każdy z każdym. W starciu z dziewczynami o podobnej wadze, nasz Łoś, w ciągu kilkudziesięciu sekund kończyła walki trójkątem i balachą. Niestety większe przeciwniczki sprawiły jej sporo problemów. W końcu uplasowała się na 3 miejscu po 4 bardzo dobrych walkach.
Janek w -70kg nie miał sobie równych. Wszystkie starcia wygrał dominując swoich rywali. Nie stracił przy tym ani jednego punktu. Sweepy, przejścia gardy i rzuty robił bardzo technicznie. Widać było jego przewagę w każdej walce. Można powiedzieć, że Janek jest najlepszym zawodnikiem w naszym klubie.
Ja startowałem w kategorii -70kg purpurowych pasów. Walczyliśmy każdy z każdym. Pierwsze starcie miałem z Iwo Orzełkiem, zawodnikiem z Copacabany. Spotkałem się już z nim wcześniej na Pucharze Polski 2 lata temu. Tym razem znowu udało mi się z nim wygrać. Iwo wszedł od razu do głębokiej półgardy i złapał bardzo dobry uchwyt. Niestety nie miałem dobrej pozycji do kontry i udało mu się mnie przetoczyć. Pracowałem chwilę z gardy i podczas przejścia skontrowałem go duszeniem krzyżowym. Iwo to twardy zawodnik i nie chciał klepać, więc odpłynął. Drugą walkę miałem z jego klubowym kolegą Maćkiem Sawoszem. Na początku próba wciagnięcia do gardy z obu stron. Zdecydowałem się walczyć z góry i wylądowałem w półgardzie. Spokojnie próbowałem kontrolować sytuację i czekałem na błąd przeciwnika. Wychwyciłem rękę i poszedłem do przeprostu. Trzecia walka z Kamilem Tarnawskim z Łamatora. Szybka walka z gardy. Poszedłem najpierw do trójkąta i kiedy Kamil się odsłonił zaatakowałem balachą. Finał miałem z Danielem Wrześniewskim ze Złomiarza. Nie znałem go wcześniej i nie wiedziałem jak walczy. Próbowałem cały czas atakować jego rękę lub szyję z motylej gardy. Jednak to był mój błąd, bo przeciwnik bardzo dobrze blokował każdy ruch. Pod koniec walki udało mu się przetoczyć mnie z półgardy i niestety nie zdołałem odrobić punktów. W końcu zająłem 2 miejsce przegrywając 2-0.
Jacek w kat. -76kg niebieskich pasów spisał się dosłownie na medal. Tak jak Janek wygrał wszystkie swoje walki. Miał dość dobrych przeciwników w swojej kategorii, jednak walczył agresywnie i jak zawsze skutecznie. Jacek ma duże serce do walki i jest bardzo zawzięty. Nigdy nie odpuszcza i przez większość bitwy prze do ataku. Myślę, że na Mistrzostwach Polski zaprezentuje się równie dobrze.
Buła nie popisał się na tych zawodach. Wygrał ładnie 2 pierwsze swoje walki, jednak przegrał punktem przewagi wejście do finału. Zabrakło trochę wiary w siebie, bo Kamil to dobry zawodnik. Może treningi MMA wybiły go trochę z rytmu, a może lekka kontuzja której doznał w ostatniej walce. Na MP musi być lepiej.
Pozostali zawodnicy Rosomaka niestety odpadli w pierwszych walkach. Jednak należą im się gratulacje za sam start i podjęcie walki. Niektórzy byli na swoich pierwszych zawodach w życiu. Mam nadzieję, że zdobyte doświadczenie zmotywuje wszystkich do jeszcze cięższej pracy.
Szkolenie Teamu Alliance w Rio de Janeiro
W tym roku wakacje zaczęły się bardzo fajnym wyjazdem do Brazylii. Przez cały lipiec trenowaliśmy w siedzibie Alliance w Rio de Janeiro u naszego nauczyciela Alexandre Paivy. Z naszego kluby byliśmy we trójkę ja z Bułą i Jackiem. Z Poznania był Seba, Aleks i Mateusz.
Rio, to pięknie położone miasto nad oceanem, otoczone górami. Widoki robiły na nas wrażenie już od samego początku. Góry, fawele, wysokie budynki i piaszczyste plaże to tylko niektóre z nich.
Ludzie zupełnie inni od tych w Polsce. Bardzo otwarci i pozytywnie nastawieni do obcokrajowców. Nie spotkaliśmy się z żadnymi nieprzyjemnościami z ich strony. Na ulicy bardzo rzadko można spotkać ludzi palących papierosy. Natomiast tych uprawiających wszelkie sporty było bardzo dużo. Wszędzie ktoś sobie biega, jeździ na rowerze czy deskorolce. Biegi czy ćwiczenia na plaży, to normalne zachowanie. W mieście przy każdej niemal ulicy znajdują się kluby fitness lub sztuk walki.
Jeżeli chodzi o zdrowy tryb życia, to bary z jedzeniem również są zupełnie inne niż u nas. Chude mięso wołowe lub drobiowe, ryby, dużo warzyw i owoców. Przez miesiąc zapomniałem jak smakuje wieprzowina. Świeżo wyciskane soki owocowe lub Acai, to coś czego będzie najbardziej brakowało w Polsce.
Najważniejsze, czyli treningi, prowadzone są tutaj na luzie. Jednak nie są lekkie, bo nastawione na walki. Do wyboru mieliśmy zajęcia o 7.30, 12.00, 16.30, 19.30 i 20.30. Próbowaliśmy chodzić jak najczęściej, aby uczyć się od różnych nauczycieli. Rano i wieczorem treningi prowadził Alexandre Paiva, w południe Fernando Terere Augusto, a po południu Alexandre Puga. Każdy z nich miał troche inny styl nauczania i każdy był mistrzem w tym co robił. Sparingi tutaj to główna część zajęć. Krótka rozgrzewka, średnio 2 techniki, zadaniówki i dużo walk. Oczywiście było z kim powalczyć, bo czarnych pasów było więcej niż białych i niebieskich. Zupełnie odwrotnie niż u nas. Poziom jiu jitsu do niebieskiego pasa jest zbliżony do tego w Polsce. Natomiast już niektóre purpury mogłyby konkurować u nas z najlepszymi. Poziom techniczny i przygotowanie fizyczne niektórych zawodników stoi na najwyższym światowym poziomie.
Mieliśmy okazję poznać wielu mistrzów świata i uczyć się od najlepszych. Do klubu przyjeżdżali zawodnicy z Sao Paulo od Fabio Gurgela, ze stanów od Jacare i Cobrinhy oraz z europy. Każdy z nich miał inny styl walki i każdy sparing był dla nas super lekcją. Nawiązaliśmy nowe kontakty i w tym roku planowane są seminaria i obozy szkoleniowe z najlepszymi zawodnikami Alliance w naszym klubie.
Duże wrażenie robiły walki czarnych pasów. Nie widziałem żeby kiedykolwiek ktoś zagroził w walce Paivie. Nasz główny nauczyciel ma już ponad 40 lat i wciąż sparuje z każdym bez wyjątków. Nawet mistrzowie świata w czarnych pasach wyglądali przy nim jakby dopiero zaczynali uczyć się jiu jitsu. Oczywiście same walki z takim np. Terere to duże przeżycie. Myślę, że Fernando może jeszcze namieszać na przyszłych Worldsach. Jego jiu jitsu jest bardzo dobre i kończył mnie jak chciał. Wciąż pracuje nad siłą i kondycją i już w tym momencie można powiedzieć, że wraca do formy.
W niższych pasach również nie brakowało dobrych zawodników. Purpurę ma Vito, syn Paivy. Myślę, że w przyszłym roku będzie on mistrzem świata. Na treningach z aktualnym mistrzem w jego kategorii, Jordanem, radził sobie bardzo dobrze. Ma dopiero 19 lat, ale trenuje jak profesjonalista. W wadze lekkiej jest Rodrigo, również wielki talent. Chłopak z biednej rodziny, który wyrwał się ze slumsów dzięki jiu jitsu. Lukas, niebieski pas z bardzo dobra gardą. Będzie możliwość potrenowania z nimi w Polsce, bo prawdopodobnie przyjadą na obóz szkoleniowy przed Mistrzostwami Europy wraz z Paiva i Terere.
Ogólnie wyjazd był bardzo udany i na pewno wrócimy jeszcze do Rio. Taka podróż nie zdarza się często, ale myślę, że każdy kto jest pasjonatem bjj powinien pojechać tam przynajmniej raz w życiu.
Co trenować BJJ czy MMA?
Wiele osób ma dylemat, zaczynając treningi w naszym klubie, co wybrać. Czy uczyć się tylko chwytów? Czy może od razu łączyć wszystko w całość i iść na MMA?
BJJ to przede wszystkim walka w parterze. Tutaj bardzo dobrze poznasz zasady walki na ziemi. Nauczysz się jak zakładać dźwignie, jak przetaczać przeciwnika, dusić itp. W większości sekcji BJJ treningi nastawione są tylko na walkę sportową. U nas ćwiczymy także stójkę i elementy samoobrony. Obrona przed uderzeniami, sprowadzenia i obezwładnienia to nieodłączny element tych zajęć.
Zacząć treningi BJJ może każdy. Sprawność fizyczna nie jest tu taka ważna. Na początku najważniejsza jest technika. Czasami zbyt duża siła, której nie jesteśmy w stanie opanować, może przeszkadzać w nauce technik. Uczeń, który podchodzi do treningów na luzie, jest w stanie w szybszym tempie przyswoić podstawową wiedzę z zakresu BJJ. Osoby, które dużo poruszają się i są elastyczne, w dłuższej perspektywie odnoszą większe sukcesy. Na początku mogą przegrywać podczas sparingów z "siłownikami", jednak z czasem role odwracają się.
W sztukach walki ogólna sprawność organizmu jest bardzo ważna. Dlatego na naszych zajęciach dużo jest elementów poprawiających kondycję, siłę, gibkość i koordynację. Zawodnik na poziomie niebieskiego pasa może zauważyc ogromny postęp jężeli chodzi o stronę techniczną, ale także sprawnościową.
MMA to zupełnie, co innego. Jest to połączenie elementów różnych sportów walki w jedną całość. To nie jest BJJ z uderzeniami. Dużą rolę odgrywa przygotowanie fizyczne, bardzo dobra kondycja i eksplozywność. Najważniejsze elementy treningu MMA, to sprowadzenia zapaśnicze, dźwignie i duszenia, kontrola i przejścia między pozycjiami, walka w klicznu i uderzenia zarówno w stójce jak i parterze. Oczywiście większość tych elementów znajdziemy w BJJ. Jednak uderzenia ograniczają bardzo duży ardenał technik znany w jiu jitsu. W MMA najlepiej sprawdzają się rzeczy proste. Stosowane są podstawowe ciosy bokserskie, kopnięcia. Sprowadzenia zapaśnicze, to głównie rzuty z klinczu i wejścia w nogi. W parterze walka w zamkniętej gardzie lub półgardzie. Z kończeń natomiast najczęściej widzimy balachę, kimurę, gilotynę i mata leo.
Można pomyśleć, że jeżeli ktoś uczy się wszystkiego na raz, to nie u mie nic. Zawodnik MMA, w walce na zasadach innych sportów walki, najczęściej nie miałby szans. Jednak to jest MMA. Tutaj trzeba być wszechstronnym.
Jeżeli chcesz być ekspertem w walce na ziemi i umieć obronić się na ulicy, a nie koniecznie jesteś super atletą, to zapisz się na BJJ. Jeżeli chcesz spróbować ciężkich treningów i mieszanki najlepszych elementów z różnych sportów walki, to MMA jest dla ciebie. Zapisz się do klubu BJJ i MMA Białystok.
Walcz ze swoim ego
Czy masz czasami uczucie, że angażujesz się w walkę zbyt emocjonalnie? Może wściekałeś się, gdy nie mogłeś poddać przeciwnika? A może tak broniłeś się przed poddaniem, że do tej pory odczuwasz skutki tamtej kontuzji? Każdy chyba miał podobne doświadczenia. Emocje czasem biorą górę. Chęć wygranej jest duża nawet podczas sparingów w klubie.
Jak z tym walczyć? Nie da się w prosty sposób odpowiedzieć na to pytanie. Jednak jest kilka zasad, które warto wdrożyć do swoich sparingów.
Nauczcie się klepać. Nie ważne czy walczycie z lepszym, czy z gorszym przeciwnikiem. Jeżeli wpadliście w jakieś kończenie, to odklepcie. Nie stracicie przez to reputacji w klubie. Jeżeli ktoś szczyci się tym, że poddał kogoś 10 razy podczas treningu, to nie zasługuje na szacunek. Zawody są od tego, żeby sprawdzić się w czasie walki. Sparingi, to czas nauki i dobrej zabawy, a nie walka na śmierć i życie.
Nigdy nie używać całej siły. Zawsze starajcie się walczyć luźno. Próbujcie rozkładać swoją energię równomiernie na całą walkę. Warto mieć zapas sił w razie potrzeby ucieczki lub kończenia. Nie róbcie gwałtownych, niekontrolowanych ruchów, bo to prowadzi często do kontuzji. Jeżeli potrzebna jest kontrola, używajcie ciężaru własnego ciała, a nie tylko siły mięśni.
W czasie sparingów starajcie się poruszać przez cały czas. Nie blokujcie każdego ruchu przeciwnika. Raczej starajcie się iść razem z jego siłą, niż przeciwstawiać się jej. Dzięki temu walka stanie się bardziej płynna i dynamiczna, a skorzystają na tym obie strony.
Do każdego treningu podchodźcie z pozytywnym nastawieniem. Tylko w przyjaznej atmosferze można czerpać korzyści płynące z treningu i sparingów. Złość i gniew tylko przeszkadzają w walce. Nie bądźcie złośliwi i nie odpłacajcie się kolegom przeciągając dźwignię! Jeżeli przegrywasz w czasie sparingu, opanuj emocje. To są tylko ćwiczenia. Zdrowie i dobra zabawa jest na pierwszym miejscu.
Kondycja w BJJ
Kondycja jest miarą tego, jak efektywnie sportowiec może sprostać wymogom produkcji energii podczas wysiłku fizycznego. Zależy od wielu czynników, które różne są dla każdej z dyscyplin sportowych. Potrzeby kondycyjne zawodnika bjj są inne niż boksera czy zapaśnika.
Każdy sport wymaga różnych proporcji między siłą, mocą i wytrzymałością. Nawet zmiana zasad na zawodach może zmienić te proporcje. Niektóre sporty wymagają dużej siły generowanej w krótkim czasie, a inne wytrzymalości mięśni na stałym poziomie przez wiele minut.
Brazylijskie jiu jitsu uznawane jest przez wielu za sport zbliżony do zapasów lub judo. Przez to ludzie ćwiczą na siłowni jak pod te dyscypliny. Robią dużo siły, eksplozywności i ćwiczeń obwodowych. Katują się wieloma seriami i powtorzeniami bez przerwy, nastawiając się na walkę na najwyzszych obrotach. W bjj jednak walka nie kończy się po rzucie. Co ważniejsze rzutu może w ogóle nie być.
Moim zdaniem, takie kopiowanie doświadczenia treningowego z innych sportów jest mylne. Należy zastanowić się po pierwsze jaki jest nasz styl walki. Jeżeli ktoś trenuje jak wariat na siłowni, biega sprinty i robi Tabatę, a w czasie walki na zawodach tętno nie osiągnie nawet progu tlenowego, to coś jest nie tak. Po drugie ile trwa walka i jaki jest czas między starciami. Biegi godzinami nie pomogą ci w walce, jeżeli twój docelowy wysiłek ma trwać 5 minut.
Podstawowy podział wysiłu ze względu na źródło dostarczania energii to:
- beztlenowy niekwasomlekowy - energia uzyskiwana jest z ATP lub fosfokreatyny, trwa on kilka sekund
- beztlenowy kwasomlekowy - energia uzyskiwana jest ze spalania glukozy (glikogenu) przy niedoborze lub braku tlenu
- tlenowy - energia do pracy mięśni pochodzi głównie z przemian zużywających tlen
Oczywiście podczas pracy mięśni zachodzą wszystkie z wymienionych procesów. Jednak na początku wysiłku przeważają beztlenowe, a wraz z wydłużaniem czasu trwania, tlenowe. Nie mozna też myśleć, że po 10 sekunadach mięśnie nie czerpią energii z ATP. Proces ten jest odnawiany i zależy od możliwości organizmu. Dlatego suplementacja kreatyną przynosi takie korzyści w sportach, gdzie potrzebna jest dynamika i zwierzęca siła.
Istnieje przekonanie, że podczas walki bjj główną rolę odgrywa wytrenowanie na poziomie beztlenowym. Nie jest to prawdą tak do końca. Czsami walka jest bardzo dynamiczna, a innym razem wprost przeciwnie. Dlatego nie można mieć jednej strategii, ale budować wytrzymałość wszechstronnie.
Biegi długodystansowe, sprinty, obwody, treningi z małym i dużym ciężarem, to powinien robić zawodnik bjj. Jednak na początku musi być plan. Jeżeli ktoś zacznie robić wszystko na raz, to może nie osiągnąć tego, co chce. W skrajnych przypadkach może dojść nawet do przetrenowania.
Jak można zauważyć, w podstawowych procesach produkcji energii, biorą udział różne enzymy wytwarzane przez organizm. Dlatego warto odrębnie trenować tlenowo i beztlenowo. Dzieki takiemu podziałowi w maksymalny sposób wykorzystamy nasz trening.
Polecam zaczynać kształtowanie kondycji od biegów długodystansowych. Bieg z tętnem okolo 150 oderzeń na minutę przez conajmniej godzinę jest idealny na początek. Serce wtedy musi pompować maksymalną ilość krwi podczas pojedynczego skurczu. Dzieki temu lewa komora powiększa się. Wytrenowani sportowcy mają dużo wydajnijsze mięśnie sercowe. Skurcze są rzadsze, a krew szybciej dostarcza składniki odżywcze do mięśni. Biegi poprawiają wydolność mięśnia sercowego i płuc, co bezpośrednio przekłada się na kondycje zawodnika.
Treningi beztlenowe o charakterze kwasomlekowym, to wszelkiego rodzaju obwody z częściowym lub bez odpoczynku między ćwiczeniami. Kompleksy, Tabaty, sprinty i inne są dobre do budowania tego typu wydolności. Są to treningi, które bardzo obciążają organizm i nie należy z nimi przesadzać.
Bardzo ważne są też ćwiczenia z dużym obciążeniem mięśni. Bardzo krótkie, ale ciężkie, serie do pełnego lub niepełnego wypoczynku, są pomocne w kształtowaniu wytrzymałości beztlenowej niekwasomlekowej. Jednak tutaj pole do popisu jest ograniczone. Nasz organizm ogranicza tą zdolność i trening nie jest tak efektywny jak trening tlenowy.
Należy pamiętać, że jak trenujemy tlenowo, to ucierpi na tym nasza wydolność beztlenowa i na odwrót. Nie można mieć wydolności jak zapaśnik i biegać jak maratończyk. Trening tlenowy i beztlenowy jest w ciągłym konflikcie.
To, jakie ktoś ma wrodzone cechy fizyczne może determinować o wyższości jednego nad drugim. Proporcja w ilości włókien mięśniowych szybkokurczliwych do wolnokurczliwych ma znaczenie. Jedne włókna potrzebują dużej ilości energii w krótkim czasie i szybko ulegają zmęczeniu, natomiast drugie wprost przeciwnie. Rozbudowa naczyń krwionośnych, wydolność płuc i serca również ma ogromne znaczenie.
Bjj jest sportem, który nie ma ograniczeń co do stylu walki. Możesz być jak sprinter, dążyć do jak najszybszego rozstrzygnięcia pojedynku. Możesz też być długodystansowcem i skrupulatnie zdobywać lepsze pozycje krok po kroku. Ważne, żeby trenować pod siebie i nie kopiować planów treningowych innych osób. Idealnie byłoby mieć super siłę, dynamikę i wytrzymałość. Wszystkiego na najwyższym poziomie mieć nie można, ale warto do tego dążyć.
Przetoczenia w BJJ
Przetoczenie, inaczej sweep, to w bjj zmiana pozycji z gardy do pozycji na górze. Na zawodach nie dostaniemy punktów za przetoczenia z pozycji bocznej, dosiadu czy z żółwia. Jednak zasada z tych pozycji jest taka jak z gardy. Musimy wytrącić przeciwnika z równowagi i zdobyć lepszą pozycję.
W teorii przetoczenie wydaje się być proste. Wystarczy zastawić nogę lub podebrać rękę, podciągnąć lub popchnąć przeciwnika i już. Jednak często sweep jest trudniejszy niż nam się wydaje. Ktoś ma dobry balans i blokuje wszystkie nasze próby ataku. My po kilku próbach robimy się sfrustrowani i odkrywamy się do przejścia lub kończenia.
Nauka sweepów to proces długotrwały. Początkujący, mimo, że wiedzą jak wygląda ruch, to w czasie walki trafiają na opór i nie wiedzą jak go przełamać. Potrzeba wielu godzin treningów, żeby zrozumieć zasadę przetoczeń. Często znakiem dla trenera, na promocję na niebieski pas, jest moment, gdy jego uczeń dojdzie do tego. Nie wystarczy poznanie mechaniki ruchu, co jest podstawą, ale także wiedza, kiedy można go zrobić.
Najlepszym momentem do wykonania sweepa jest kontra na ruch przeciwnika. Jeżeli oponent atakuje, to na chwilę odkrywa się tracąc przy tym balans. Może to być kontra na przejście gardy lub technikę kończącą.
Inny sposobem jest kombinacja technik. Walczymy np. z zamkniętej gardy i próbujemy balachy. Zawodnik blokuje naszą technikę podłapując swoją rękę. Zmienia ułożenie ciała i za wszelką cenę broni się przed kończeniem. Jeżeli poczujemy, że źle rozkłada ciężar, wtedy mamy okazję do sweepa. To samo możemy zrobić przechodząc z jednego przetoczenia do drugiego.
W bjj wiele jest takich podstawowych zasad, które można stosować z różnych pozycji. Kontry i kombinacje technik, to coś, co odróżnia początkujących od zaawansowanych. Ciężko jest zaskoczyć czymś doświadczonego zawodnika. Następnym razem jak będziecie się upierać przy swoim ulubionym sweepie, to pomyślcie jak wykorzystać te podstawowe zasady w walce.
Seminarium z Fredym Simoesem
Tydzień minął w oka mgnieniu. Długie oczekiwanie na seminarium z czarnym pasem nie poszło jednak na marne. Można powiedzieć, że Brazylijczyk przerósł nasze oczekiwania.
Treningi były prowadzone bardzo profesjonalnie. Fredy pokazywał nam dużo ćwiczeń przydatnych w bjj. Były to ruchy bardzo zbliżone do tych wykonywanych w czasie walki. Codziennie była inna rozgrzewka. Czasami była to koordynacja w walce gardą, innym razem przejścia i kontrola. Mieliśmy także fajne obwody kondycyjno-siłowe z wplecionymi ćwiczeniami specjalistycznymi pod bjj.
Od strony technicznej było jeszcze lepiej. Fredy jest super nauczycielem. Wszystko pokazywał bardzo dokładnie i poprawiał błędy ćwiczących na bieżąco. Technik było dużo, jednak nie był to sam pokaz. Potem ćwiczyliśmy je w ramach zadaniówek i sparingów.
Jeżeli chodzi o walki z Brazylijczykiem, to kończyły się bardzo szybko. Jego styl, to dążenie do dominującej pozycji, presja i kończenie. Większość jego ulubionych akcji pokazywał nam w ramach technik. Najmocniejsza jego strona to chyba kontrola i presja wywierana na przeciwniku.
Na koniec seminarium odbyły się egzaminy na pasy. Wszyscy z 8 osób zdali na wyższe stopnie. Nie było większych błędów w technice, a nawet parę osób zaskoczyła mile Brazylijczyka. Myślę, że poziomem nie ustępujemy innym klubom. Techniki poznane na seminarium będziemy teraz ćwiczyć do następnej wizyty.
Prywatnie Fredy to bardzo fajny gość. Wyluzowany, otwarty i pozytywnie do wszystkich nastawiany, a w szczególności do kobiet. Ale oni mają już to we krwi.
Mam nadzieję, że jeszcze nie raz spotkamy się z Fredym. To dobry nauczyciel i kolega.
Trening uzupełniający pod BJJ
Brazylijskie jiu jitsu to sport opierający się na technice. Wszelkie siłowe rozwiązania są mało skuteczne w walce na zasadach bjj. Jednak dobrze wyszkolony zawodnik musi polegać na przygotowaniu fizycznym w starciu z równie dobrym przeciwnikiem. Nie wystarczy być dużym i silnym. Trzeba mieć odpowiednią siłę, szybkość, wytrzymałość i to jak najlepszą w porównaniu do swojej masy.
Trening uzupełniający należy stosować przez cały rok. Krótkie sesje 2-3 razy w tygodniu wystarczą aby podtrzymać wypracowane wcześniej atrybuty fizyczne. Dlaczego tylko podtrzymać, a nie ćwiczyć coraz mocniej przez cały czas? Ponieważ ciało człowieka ma pewne ograniczenia i potrzebuje regeneracji. Poza tym doskonalenie techniki jest najważniejszym elementem. Bjj można trenować codziennie, a nawet częściej, bez efektu przetrenowania. Ważne, aby nie były to tylko i wyłącznie sesje sparingowe.
Najlepsze efekty w budowaniu naszej sprawności fizycznej przynoszą cykle treningowe. Są to najczęściej okresy przed zawodami, kiedy zależy nam na poprawie np. szybkości. Ale żeby być szybkim w walce nie wystarczy szybko machać ciężarem na siłowni. Szybkość zależy od wielu czynników, dlatego należy je uwzględnić w cyklu przygotowawczym.
Intensywność i pojemność treningowa jest podstawą w przygotowaniu cyklu. Zacznij od dłuższych treningów z mniejszą intensywnością, a kończ cykl treningami intensywnymi i krótkimi.
Każdą sesję treningową rozpoczynaj rozgrzewką i kończ schładzaniem organizmu. Nie skracaj zakresu ruchu w ćwiczeniach i zawsze pracuj nad swoją gibkością.
Jeżeli nie jesteś zawodnikiem, to i tak warto zrobić sobie taki cykl przygotowawczy przynajmniej raz w roku.
Masa mięśniowa
Po co mi masa skoro muszę i tak schudnąć do zawodów 3 kilo? Po to, żeby uchronić twoje ścięgna i stawy przed kontuzjami. Zbędne kilogramy to twoja tkanka tłuszczowa, której musisz się pozbyć. Mięśnie mogą się przydać. Ćwiczenia z mniejszym ciężarem na początku to podstawa. Progresja ciężaru i intensywności w cyklu treningowym, to klucz do sukcesu. Mięśnie nie będą jednak rosły jeżeli opór będzie zbyt mały. Nie wspominam również o odżywianiu. Potrzebna będzie ci wysokoenergetyczna dieta, bogata w białko i dobre tłuszcze.
Zacznij od małego ciężaru i rób 5 powtórzeń w 5 seriach. Odpoczywaj 1-2 minuty miedzy seriami. Zwiększaj obciążenie na każdym treningu o około 2kg. Najlepsze w budowaniu mięśni są: przysiad, martwy ciąg, podciągania i wyciskania. Używaj sztangi, sztangielek, kettlebellsów, drążka. Nie przesadzaj z ilością ćwiczeń, 2-3 w trakcie sesji wystarczą. Ćwicz 2-3 razy w tygodniu dzieląc ciało na górę i dół. Mięśnie muszą się zregenerować. Siłownia nie zakłóci ci również treningów na macie.
Siła
Masa jest niczym, jeżeli nie będziesz odpowiednio silny. Tutaj ważną rolę odgrywa twój centralny system nerwowy. To on jest odpowiedzialny za to, jak dużo włókien mięśniowych będzie pobudzane w danym ruchu. Siłę maksymalną budujemy dużymi ciężarami lub ćwiczeniami z własnym ciężarem ciała. Opór kształtuje się w okolicach 100% pojedynczego powtórzenia. Odpoczynki między seriami dochodzą do 5 minut. Nie możesz przesadzać z ilością serii, powtórzeń i ćwiczeń. Trenuj nie dłużej niż 45 minut.
Siła eksplozywna jest chyba najbardziej pożądana w sportach walki. Rzuty i sprowadzenia bez eksplozywności nie istnieją. Aby poruszyć duży ciężar w krótkim czasie trzeba ćwiczyć ten rodzaj siły. Dobrymi ćwiczeniami są: rwania, podrzuty, podskoki i zeskoki. Ważną sprawą jest odpoczynek. Twoje ciało musi być zregenerowane jeżeli zaczynasz trening eksplozywności. Rób jedno powtórzenie i odpocznij zanim podejdziesz do drugiego. Jeżeli tego nie zrobisz, to nie osiągniesz swojego celu.
W bjj bardzo ważna jest siła izometryczna. Wszelkie trzymania, uchwyt, kontrola bazuje na tej sile. Możesz stosować ćwiczenia gimnastyczne, w których główną rolę gra utrzymanie się w niewygodnej pozycji. Stanie na rękach czy wiszenie na drążku może pomóc. Nie polecam ćwiczenia tego rodzaju siły na jednym treningu wraz z eksplozywnością.
Szybkość
Przemieszczanie ciała lub powtarzania jakiegoś ruchu w jak najkrótszym czasie to szybkość. Najlepiej ćwiczyć ją przed samymi zawodami. Kiedy będziemy mieli masę mięśniową, siłę i eksplozywność, to trening szybkości będzie najefektywniejszy. Ja stosuję specjalistyczne ćwiczenia szybkościowe na macie. Są to ruchy zbliżone do tych wykonywanych w walce. Polepszają one koordynację, pamięć mięśniową i czas reakcji. Po części wzrasta również wytrzymałość. Jeżeli chcesz zwiększać szybkość poza matą, to pomocne będą sprinty, skoki i ćwiczenia na gumach.
A co z wytrzymałością
Nie jest to jednak wszystko nad czym zawodnik musi pracować. Jest jeszcze min. wytrzymałość. Zarówno tlenowa jaki beztlenowa, a także wytrzymałość lokalna mięśni. O tym jednak w następnym artykule.